Si le Pilates est une discipline de plus en plus populaire depuis quelques années, il est ces derniers temps détrôné par une autre façon de muscler ses abdos, ses jambes ou ses fessiers : le Pilates au mur. Idéal quand on veut perdre du ventre ou tonifier le haut du dos pour corriger sa posture, sans avoir à se soucier de son équilibre. Essuie-glace, pompes au mur ou shoulder bridge, découvrez quelques exercices simples pour vous initier au wall Pilates.
Pilates au mur : kézako ?
On connaît toutes le Pilates, ce sport doux en apparence, mais qui permet de faire travailler les muscles profonds. À l’inverse du cardio ou des exercices de musculation traditionnels, tout se fait en douceur et dans le respect du corps. Le Pilates au mur, comme son nom l’indique, utilise un mur comme support. Pourquoi ? Pour pouvoir muscler ses abdos ou ses jambes sans avoir à se soucier de sa stabilité ni de sa posture. Grâce au soutien mural, on adopte plus facilement une position correcte, on évite de se blesser et on peut se concentre sur le travail des zones ciblées. Chaque exercice de Pilates au mur est une adaptation d’un mouvement de Pilates traditionnel.
Exercice de Pilates au mur : le relevé de bassin
Le relevé de bassin, également connu sous le nom de shoulder bridge est un exercice de Pilates mural idéal pour perdre du ventre et muscler les jambes et les fessiers.
- Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds au mur de façon à ce que vos mollets soient perpendiculaires à la surface
- Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol, plaquez le bas du dos au sol en faisant attention à ne pas cambrer pendant l’exercice
- Inspirez profondément
- Sur l’expiration, engagez la sangle abdominale (contractez les abdominaux et plaquez le nombril contre la colonne vertébrale) et montez les fesses vers le ciel, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules
- Redescendez lentement en inspirant jusqu’à revenir dans la position initiale
Il existe une variante de cet exercice de wall Pilates — le marching — qui consiste à tendre une jambe en l’air en montant les fesses.
Exercice de Pilates au mur : le Hundred
Le Hundred est un exercice de Pilates au mur assez difficile quand on débute. Il ne paie pas de mine, mais c’est une véritable machine à muscler les abdos et à ventre plat. Contrairement au shoulder bridge, c’est le haut du corps qui va être mobile dans cet exercice.
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds au sol (écartés de la largeur du bassin) avec la pointe des orteils qui touchent le mur. Les bras le long du corps, inspirez profondément et prenez garde à ne pas cambrer le bassin pendant l’exercice. Sur l’expiration, relevez les bras à hauteur des cuisses, puis décollez le buste du sol, contractez les abdominaux et effectuez de petits mouvements de pompes avec les bras 10 fois tout en inspirant/expirant. Comme l’indique le nom de cet exercice de Pilates mural, il faut en faire 100 !
Exercice de Pilates au mur : la planche
La planche est un exercice très prisé quand on veut muscler ses abdos pour perdre du ventre. Dans sa version Pilates au mur, la seule variante est que les pieds sont placés contre le mur (sans blague !). Pour réussir, il faut garder les bras tendus, les mains sous les épaules, et de garder le dos droit de façon à ce que la zone du bassin aux jambes forme une ligne. Pensez à bien respirer, et à contracter la sangle abdominale sur l’expiration.
Exercice de Pilates au mur : la chaise
Rien de tel que la chaise pour muscler les jambes et repousser ses limites !
Installez-vous dos au mur et descendez jusqu’à ce que les cuisses forment un angle droit avec le mur. Faites glisser votre dos le long du mur en respirant et tenez la position assise pendant 30 secondes, une minute si vous en êtes capable. Remontez lentement sur l’inspiration, et redescendez sur l’expiration. Si vous débutez, vous pouvez installer une chaise sous vos fesses. Ne vous asseyez pas dessus, ça gâcherait l’exercice de Pilates au mur ! Mais vous pouvez l’effleurer pendant quelques secondes pour vous aider à tenir.
Vous voulez une astuce ? Lorsque vous tenez la position, enfoncez les pieds à plat dans le sol et plaquez bien votre dos au mur. C’est le secret pour avoir une posture correcte, le secret de la réussite en wall Pilates.
Exercice de Pilates au mur : les pompes
Vous voulez muscler vos abdos, le haut de votre dos et votre poitrine ? Faites des pompes au mur ! Bien plus facile à réaliser que son homonyme traditionnel, cet exercice de Pilates mural est idéal pour en ces temps de télétravail ! Il permet de contrer l’effet voûté dû aux longues heures passées derrière un ordinateur.
Placez-vous debout, les mains plaquées au mur, le dos et les jambes alignés. Les pieds ne bougeront jamais du sol, tandis que vous effectuerez les pompes au mur, comme vous les feriez au sol.
Exercice de Pilates au mur : l’essuie-glace
L’essuie-glace est l’exercice-phare de wall Pilates, celui qu’on voit toujours dans les publicités vantant cette pratique. Et pour cause ! Il permet de muscler les jambes et les abdos, mais aussi les fessiers.
Allongez-vous sur le sol, les fesses contre le mur et tendez vos jambes à la verticale. Placez vos mains sur votre ventre pour vous concentrer sur votre respiration.
Il existe deux versions de cet exercice de Pilates au mur :
- Visualisez une horloge sur le mur, vos jambes tendues sont à midi. Faites glisser la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle marque neuf heures, puis remontez doucement en expirant et en contractant les abdominaux. Sur l’expiration, recommencez avec la jambe droite.
- Pour muscler ses abdos de façon plus marquée, descendez les deux jambes en même temps : une à neuf heures et une à trois heures. Remontez à midi sur l’expiration.
