Les femmes rondes n’ont pas le même rapport au sport que tout le monde. Essoufflements, douleurs articulaires, faiblesse musculaire… Autant de maux qui laissent penser que les exercices de fitness ne sont pas possibles. Et pourtant ! Le renforcement musculaire peut tout à fait se réaliser en douceur, sans souffrance ni sauts. Il suffit de bien choisir ses exercices de gym, pour affiner la taille, muscler ses abdos ou ses jambes. Le sport regorge de bienfaits, même si c’est au prix de quelques courbatures.
Exercices de fitness pour la taille et les abdos
Affiner la taille avec le gainage
Le gainage fait partie des exercices de fitness les plus efficaces pour muscler la sangle abdominale, le dos et affiner la taille. Il ne demande pas de contorsions particulières ni de sauts, qui sont parfois compliqués quand on a des rondeurs.
Allongée sur le côté, appuyez-vous sur un coude et repliez vos jambes. Inspirez profondément et décollez votre bassin du sol sur l’expiration. Tenez la position pendant une dizaine de secondes, et rejoignez le sol en inspirant. Après une dizaine de répétitions, changez de côté.
Si vous vous sentez capable de passer au level supérieur, faites l’exercice avec les jambes tendues.
Muscler les abdos avec l’exercice de la sirène
A la différence de l’exercice précédent, ce sont les jambes qui vont travailler ! Enfin, qui vont travailler pour muscler les abdos ! Toujours allongée sur le côté, un bras tendu sous la tête, l’autre à plat devant vous, tenez vos jambes allongées. Vos pieds sont l’un sur l’autre, inspirez et décollez vos jambes du sol pendant quelques secondes, puis expirez profondément en redescendant les jambes. Le secret de ces exercices de fitness, c’est d’engager la sangle abdominale en descendant les jambes lentement, sans à coup.
Le plus redouté des exercices de musculation : la planche
La planche classique demande d’avoir une sangle abdominale déjà tonique. SI ça n’est pas votre cas, il existe toujours des variantes des exercices de fitness pour muscler ses abdos. Il faut bien commencer un jour ! À quatre pattes, écartez vos jambes de la largeur des hanches, et veillez à garder vos épaulées alignées au-dessus de vos mains. Inspirez en tendant une jambe et tenez la position en veillant à garder le dos droit, sans cambrer. Ramenez en expirant et changez de jambes. Là encore, il est important d’engager la sangle abdominale pour muscler ses abdos efficacement.
Exercices de musculation pour le bas du corps
Le step touch, du renforcement musculaire et du cardio
Exercice très prisé des sports chorégraphié comme le combo dance ou la Zumba, le step touch est un parfait mix de renforcement musculaire et de cardio. Un peu de musique entraînante et il vous paraîtra bien plus facile !
Debout, faites un long pas de côté avec la jambe droite, puis ramenez la jambe gauche à son côté. Repartez dans l’autre sens. Comme tous les exercices de fitness, il existe de nombreuses variantes du step touch. Vous pouvez pliez les jambes pour descendre façon squat, ou engager les bras vers l’avant à chaque pas, pour en faire l’un des exercices de gym full body les plus toniques. Sans saut, il est tout à fait réalisable et indolore, même quand on est ronde !
Muscler ses abdos et ses jambes avec les montées de genoux
Tenez-vous bien droite, et contractez vos abdominaux. Inspirez profondément, puis, sur l’expiration, levez un genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Notez que, comme beaucoup d’exercices de fitness doux en apparence, l’efficacité sera moindre si vous n’engagez pas la sangle abdominale. En plus de muscler les abdos, cet exercice permet de solliciter les articulations, souvent fragilisées lors d’une prise de poids.
Le plus familier des exercices de gym : le squat
Rien de tel qu’une série de squat pour tonifier les muscles fessiers et les quadriceps. Debout, écartez les jambes de la largeur de vos épaules. Pliez les jambes en angle droit en tendant les fesses vers l’arrière, sans cambrer. Imaginez que vous essayez de vous asseoir sur une chaise basse et reculée.
Pour ne pas se blesser pendant les exercices de fitness, il faut bien garder le dos droit et ne pas laisser les genoux dépasser la pointe des pieds.
Pourquoi faire des exercices de gym ?
Que l’on soit en surpoids ou non, être une femme ronde ne devrait empêcher personne de faire du sport ! Bien au contraire ! L’exercice physique et les exercices de fitness sont les garants d’une bonne santé cardiovasculaire, d’articulations en bon état, du confort digestif, etc.
Sans compter les hormones que l’organisme libère quand on s’adonne à des séances de renforcement musculaire ou de cardio ! Réduction du stress, meilleur sommeil et regain de vitalité sont autant de bénéfices que vous trouverez en pratiquant régulièrement des exercices de fitness.
C’est également un excellent moyen de gagner en confiance en soi : quand on prend du poids, on peut en venir à ne pas aimer ce corps qui ne correspond pas aux diktats de la société. On en vient à oublier ses fonctions premières et tout ce dont il est capable, même avec des kilos que l’on estime superflus. Muscler les abdos, affiner la taille, raffermir son ventre, ça ne permet pas seulement de se sentir plus à l’aise en maillot de bain, mais également (et surtout) de renouer une relation bienveillante avec son corps.
