Les Français passent, en moyenne, 6h42 à dormir par nuit, soit en deçà des «7 heures par jour minimum» traditionnellement recommandées par les organismes de santé. À l’échelle mondiale, le constat est d’ailleurs le même: il existe un déclin net des heures de sommeil de chacun. Entre une hyperstimulation pratiquement constante (multiplication des sources de divertissement avec la télé, les tablettes & smartphones, …), la pollution sonore en ville, et des rythmes de vie toujours plus effrénés, où le sommeil est considéré comme superflu, les raisons à ce déclin sont multiples.
Or, on le sait, le sommeil est clé pour le bon fonctionnement des processus régénératifs de l’organisme. À ce titre, le manque de sommeil est donc associé à un certain nombre de troubles et affections chroniques. Mais, entre les «petits» et les «gros» dormeurs, de combien d’heures de sommeil a t-on besoin exactement? Et quels sont les risques liés au manque de sommeil ?
Une durée de sommeil qui diffère selon l’âge
La durée de sommeil est extrêmement variable d’une personne à une autre; c’est aussi pour cela que l’on différencie les «petits» dormeurs (les gens qui dorment peu mais se montrent satisfaits – physiologiquement – des heures et de la qualité de leur sommeil) des «gros» dormeurs (ceux dont le corps manifeste le besoin de dormir plus que la moyenne). Mais, même s’il est clair que nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil- les insomniaques pourront en témoigner- les études scientifiques distinguent des besoins en sommeil différents selon la tranche d’âge. Autrement dit, le nombre d’heures de sommeil recommandées pour le corps puisse véritablement se reconstruire et se régénérer varie au cours de la vie de chaque personne.
De manière générale, on recommande donc, par tranche de 24 heures:
- Chez le nouveau-né (0-6 mois): 16 à 17 heures de sommeil
- Chez le nourrisson (6 mois à 1 an): 13 à 14 heures de sommeil
- Chez le bébé (1 à 3 ans): 12 à 13 heures de sommeil
- Chez le jeune enfant (3 à 5 ans): 10 à 13 heures de sommeil
- Chez l’enfant (6 à 13 ans): 9 à 11 heures de sommeil
- Chez l’adolescent (14 à 17 ans): 8 à 10 heures de sommeil
- Chez le jeune adulte (18 à 25 ans): 7 à 9 heures de sommeil
- Chez l’adulte (26 à 64 ans): 7 à 9 heures de sommeil
- Chez le senior (64 ans et +): 7 à 8 heures de sommeil
Comment déterminer les heures de sommeil dont on a besoin ?
Il existe un outil simple pour connaître les horaires les plus adéquats de lever et/ou de coucher: la calculatrice d’heures de sommeil. En tenant compte du rythme de vie, des différents cycles de sommeil, mais aussi des temps de sommeil paradoxal, le calculateur de sommeil vous aide à déterminer les heures de coucher idéales pour profiter d’une nuit véritablement réparatrice.
Vous pouvez également, de votre côté, tenir un journal de bord quotidien en notant vos heures de sommeil, ainsi que vos sensations au réveil: « suis-je fatigué dès le réveil? », « suis-je reposé et productif? », « ai-je besoin d’une sieste en journée », …. Et, bien évidemment, suivre les conseils recommandés pour un sommeil réparateur, à savoir aller se coucher à des horaires réguliers, mettre en place un rituel de coucher calme et apaisant, éviter les repas copieux le soir, arrêter les écrans avant de s’endormir, ou encore soigner son environnement de sommeil (chambre calme, tempérée, et obscure).
Quels sont les risques d’un manque de sommeil ?
Plus d’une enquête démontre que le sommeil réparateur est indispensable pour assurer la régénérescence cellulaire, et donc le bon fonctionnement de tous les mécanismes de l’organisme. C’est pendant la nuit, en effet, que le corps et le cerveau «récupèrent», libérant également l’organisme de ses toxines. Les conséquences d’un manque de sommeil vont donc bien au-delà d’un simple état de fatigue en journée, voire d’un caractère irritable.
Plus concrètement, le manque de sommeil peut donc affecter:
- l’humeur, avec une diminution de la résistance au stress, une plus grande irritabilité, voire l’installation progressif d’un état dépressif;
- la santé générale, avec une augmentation des risques cardiovasculaires, d’obésité, de déséquilibre hormonal, ou encore de diabète de type 2, ainsi qu’une diminution générale des défenses immunitaires;
- l’équilibre alimentaire, avec un risque accru de fringales, de prise de poids, ainsi que le développement de troubles alimentaires;
- la fonction cognitive, avec une diminution de la capacité de concentration, d’apprentissage et/ou de mémorisation;
- la qualité de vie en général, avec un baisse de l’activité physique, un impact sur la productivité au travail ou les relations familiales et amicales.
