Que vous souhaitiez mincir, garder la ligne ou pendre du muscle, il sera indispensable d’avoir un bon apport en glucides, en lipides, mais aussi en protéines. Pour cela, vous devrez sélectionner soigneusement les aliments riches en protéines qui vous conviennent. Car c’est grâce aux protéines que vous conserverez un organisme en bonne santé. Mais alors, lesquels choisir ?
Le quinoa
Le quinoa n’est pas réservé qu’aux véganes, car même si vous adorez la viande, sachez qu’il apporte des protéines très qualitatives. Il est aussi protéiné que le lait en poudre entier. En effet, cette pseudo-céréale apporte l’intégralité des acides aminés essentiels (ceux que l’organisme est incapable de créer lui-même).
De plus, le quinoa est une céréale sans gluten, ce qui peut être intéressant pour ceux qui ne le digèrent pas ou mal. Sans oublier qu’il apporte à l’organisme de nombreux oligo-éléments : fer, magnésium, manganèse, etc.
L’utilisation du quinoa est très simple, car il remplace efficacement le riz ou les pâtes. Il se déguste chaud avec une viande ou un poisson, ou bien froid dans une salade composée ou un taboulé.
Les sardines
On pense souvent à tort que la viande est l’aliment le plus protéiné qui existe. Pourtant, les poissons en contiennent tout autant, tout comme les fruits de mer. D’ailleurs, vous pouvez aisément remplacer votre viande par un poisson, car il contient moins d’acides gras saturés, tout en apportant autant de fer que la viande.
Les sardines sont particulièrement intéressantes, car elles sont très riches en calcium, en oméga 3 et en vitamine D. Cependant, elles ne sont pas les seules, vous pouvez également faire le plein de protéines avec du saumon, des maquereaux, etc.
Les lentilles
Les lentilles sont des légumes secs particulièrement intéressants, car elles sont très riches en protéines. En effet, 100g de lentilles cuites apportent 9,4g de protéines ! De plus, elles sont très riches en antioxydants, en flavonoïdes, en fibres, en vitamines D et elles sont depuis peu réputées pour leur capacité à faire baisser le taux de cholestérol.
Cependant, à elles seules les lentilles n’apportent pas tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont également incapables de satisfaire pleinement un régime végan ou végétarien.
Les noix
Les noix font partie de la famille des oléagineux, ce sont elles qui apportent le plus d’acides aminés essentiels dans l’organisme. Elles sont également riches en antioxydants, en oméga 3 et en mélatonine. Seul bémol, elles n’apportent pas suffisamment de protéines, car elles sont rarement consommées comme repas, mais plutôt comme en-cas. Une poignée par jour est suffisante pour compléter une alimentation équilibrée.
Souvent à base de noix, et afin de compléter votre alimentation, vous pouvez également opter pour des barres protéinées. Elles sont particulièrement appréciées par les sportifs, mais aussi par les personnes qui souhaitent déguster un petit en-cas riche en protéines.
Selon la marque choisie, elles peuvent atteindre les 30g de protéines pour 100g (voir les produits sur Optigura). Il faut être particulièrement vigilant sur le taux de protéines, mais aussi le taux de sucre. Toutefois, elles peuvent être efficaces pour aider à compléter une alimentation classique.
Les yaourts
Les protéines présentent dans les yaourts sont de très bonne qualité. De plus, elles sont complètes en acides aminés, car il s’agit d’une protéine animale. En raison des ferments lactiques utilisés pour leur fabrication, les yaourts apportent également un très bon taux de calcium, mais aussi des probiotiques de qualité.
Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines animales, en particulier si vous ne mangez ni viande ni poisson. Sachez qu’un seul œuf n’apporte pas moins de 6g de protéines ! Et si vous craignez pour votre cholestérol, sachez que de récentes études démontrent que l’impact sur le taux de cholestérol est très faible, car l’œuf ne contient pas d’acides gras saturés, contrairement à certaines viandes grasses. Il est donc sans danger pour votre santé cardiovasculaire, à condition de ne pas manger plus d’un œuf par jour, toutes préparations comprises : gâteaux, quiches, etc.
Les viandes
Incontournable source de protéines, la viande figure parmi les aliments les plus protéinés de notre alimentation. Pour 100g de viande, comptez plusieurs de protéines : Pour les volailles, c’est le pigeon qui l’emporte avec 37g pour 100g et pour les viandes, il s’agit du chevreuil avec 32g pour 100G. Pour les abats, les ris de veau l’emportent avec 32g pour 100g. De plus, les protéines de viandes contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels.
